O início do ano costuma trazer às pessoas um impulso extra e uma dose de força de vontade para alcançar suas metas de saúde. Objetivos como emagrecer, praticar mais atividades físicas, adotar uma alimentação saudável e estabelecer uma rotina mais equilibrada estão entre os mais comuns nesse período de renovação. Contudo, o estresse e pensamentos limitantes, especialmente frequentes no começo do ano, podem dificultar o progresso e o sucesso na conquista desses objetivos. Dra. Safia Debar, Bacharela em Medicina e Cirurgia, médica de clínica geral e especialista em gerenciamento de estresse resiliência na Mayo Clinic Healthcare em Londres dá algumas estratégias para quem deseja controlar estresse e conseguir cumprir os principais objetivos de saúde do ano.
Mude hábitos de maneira gradual
Um dos principais erros ao estabelecer metas de início de ano é propor mudanças muito grandes, que exigem transformações radicais nos hábitos,praticar exercícios diariamente, cortar o álcool, acordar às 5 da manhã, meditar por 45 minutos, ser mais gentil com todos. Porém, em poucas semanas, nos deparamos com a resistência emocional e acabamos abandonando essas metas. Em vez de ajudar, isso pode aumentar o estresse e a sensação de fracasso. Para evitar esse cenário, a Dra. Debar recomenda focar em pequenos passos que nos aproximam de nossos objetivos de forma gradual e sustentável.
“O cérebro não gosta de mudanças drásticas. Por isso, é importante realizar pequenas ações que sejam consistentes e habituais. Além disso, esteja atento ao seu diálogo interno quando a resistência surgir. Lembre-se do motivo pelo qual você quer essa mudança e questione as crenças que estão te bloqueando”, explica a especialista.
Uma abordagem mais eficaz é identificar qual é o objetivo mais importante e desmembrá-lo em pequenos passos. Se a meta for se exercitar, por exemplo, comece com poucos minutos por dia, de forma que a mudança não pareça drástica. Cinco minutos de atividade diária já ajudam a criar um hábito e fortalecem a crença de que você cumpre o que promete.
“Essa abordagem é muito mais eficiente do que tentar abraçar o mundo de uma vez e, em duas semanas, sentir-se desmotivado. O excesso de expectativas pode levar ao efeito oposto: você acaba se afundando em comportamentos que queria evitar e se sente ainda pior consigo mesmo”, conclui a Dra. Debar.
Controle o cortisol
O cortisol, conhecido como “hormônio do estresse”, é apenas uma peça em um complexo sistema de resposta ao estresse, projetado para garantir nossa sobrevivencia.Essa resposta nos prepara para enfrentar ou escapar de ameaças. Quando nosso sistema de estresse é ativado, o corpo detecta o perigo e envia essa informação ao cérebro. A amígdala, uma região cerebral chave, alerta a hipófise, que, por sua vez, comunica-se com as glândulas suprarrenais. Essas glândulas produzem cortisol, essencial para nos preparar para lutar ou fugir.
O papel do cortisol é amplificar a resposta do corpo: ele aumenta a frequência cardíaca, a pressão arterial e a glicemia, enquanto reduz funções não essenciais, como a digestão. Junto com a adrenalina e a noradrenalina, o cortisol prepara o corpo para a ação. O coração bate mais rápido, a pressão sobe, os músculos se tensionam, e os pensamentos tornam-se mais focados (embora frequentemente catastróficos). Esses ajustes são cruciais para situações de sobrevivência imediata.
No entanto, a Dra. alerta que o problema surge quando esse sistema é ativado por situações que não representam uma ameaça real, como um e-mail de trabalho ou uma discussão cotidiana. “Nesses casos, o corpo reage como se estivesse em perigo, inundando-se de cortisol. Quando isso acontece repetidamente, sem tempo para recuperação, o estresse agudo pode evoluir para estresse crônico”.
O estresse crônico afeta múltiplos sistemas do corpo. Ele prejudica a capacidade de pensar claramente, aumenta a ansiedade e a depressão, eleva a pressão arterial, provoca palpitações e compromete o sistema imunológico. Além disso, pode causar fadiga, infecções recorrentes e ganho de peso, especialmente na região abdominal. Em mulheres, pode alterar ciclos menstruais e hormônios; em homens, pode afetar a função sexual. O sono também costuma ser prejudicado.
Importante destacar que o excesso de cortisol não indica necessariamente que o corpo está produzindo “demais”, mas que está reagindo de forma consistente a estímulos percebidos como ameaçadores. Esses estímulos podem ser desde um chefe exigente até a adaptação à chegada de um bebê ou conflitos em um relacionamento. Sob ameaça constante, o corpo sofre alterações que, ao longo do tempo, podem levar ao desenvolvimento de doenças.
Felizmente, é possível reduzir os níveis de cortisol e reprogramar o sistema de resposta ao estresse. Práticas como meditação, exercícios de respiração, atividades físicas regulares, conexão social, terapia e reflexões sobre crenças e padrões de comportamento são ferramentas eficazes. Com essas estratégias, podemos ensinar nosso corpo a responder de forma mais equilibrada aos desafios da vida.
Pratique meditação mesmo de maneira não tradicional
A meditação desempenha um papel essencial na regulação do córtex pré-frontal, a região do cérebro responsável por funções executivas como tomada de decisões, concentração, planejamento e controle emocional. Por meio da prática meditativa, é possível ativar o sistema de relaxamento do cérebro. A respiração profunda, por exemplo, estimula o nervo vago, ajudando a acalmar o sistema nervoso e a reduzir a reatividade emocional.Além disso, a meditação traz outros benefícios significativos. Durante a prática, a respiração tende a se tornar mais eficiente, o que pode reduzir os níveis de cortisol, adrenalina e noradrenalina no organismo.
“A grande questão da meditação é que, muitas vezes, pode ser desafiador transformá-la em um hábito imediato, especialmente quando estamos excessivamente ansiosos ou sobrecarregados”, explica a Dra. Dabar. “Muitas pessoas acreditam que meditar significa sentar-se de pernas cruzadas, em silêncio, sem pensar em nada. No entanto, a meditação pode ser realizada de diversas formas, desde que inclua um elemento repetitivo e promova a auto-observação. Caminhar, pedalar, pintar, fazer cerâmica ou praticar exercícios respiratórios focados também são formas meditativas.”
Essas atividades ajudam a fortalecer o cérebro. Essencialmente, tudo o que permite pausas e promove a atenção plena contribui para reduzir a hiperatividade de áreas cerebrais reativas e fortalecer as áreas que regulam as emoções.
Aprimore a sua rotina
O cérebro humano é uma máquina incrível de formação de conexões e padrões, que muitas vezes se consolidam ao longo do tempo. No entanto, graças ao conceito de neuroplasticidade, sabemos que o cérebro também é projetado para mudar.
“Quando nascemos, o cérebro de um bebê está em constante transformação, criando novas conexões a cada instante. À medida que envelhecemos, especialmente após os 25 anos, essa capacidade de adaptação diminui. Por isso, mudanças reais de comportamento requerem um enfoque mais intencional e estratégico. Nesse contexto, estabelecer uma rotina consistente torna-se essencial.” afimar a Dra.
Começar com pequenas mudanças é fundamental para que o cérebro reconheça e assimile novos hábitos. Além disso, é possível aproveitar momentos específicos do dia, quando determinados padrões de ondas cerebrais estão ativos, para potencializar esses esforços.
Aqui estão algumas práticas simples que podem ajudar a criar uma rotina saudável e otimizar o funcionamento do cérebro:
Evitar o uso de telas pela manhã: Isso ajuda a manter um estado mental mais calmo e focado.
Praticar exercícios respiratórios ao acordar: Técnicas de respiração podem reduzir o estresse e preparar o corpo para o dia.
Cultivar pensamentos de gratidão: Estudos mostram que a gratidão estimula a liberação de hormônios do bem-estar.
Expor-se à luz solar diariamente: Isso ajuda a regular o ciclo circadiano e melhora o humor.
Hidrate-se e mantenha-se ativo: Durante a noite, o corpo perde líquidos e eletrólitos. Beber água ao acordar ajuda a restaurar o equilíbrio, enquanto a prática de exercícios físicos melhora a energia e o humor.
Evitar o consumo de cafeína nos primeiros 60 a 90 minutos após acordar: Isso permite que o corpo acorde naturalmente e regule seus níveis de energia.
“Essas práticas, incorporadas gradualmente, podem transformar sua rotina e promover mudanças de comportamento sustentáveis. Ao entender os fundamentos da neurociência, fica mais fácil melhorar os hábitos de saúde, otimizar a bioquímica, o metabolismo e reduzir o estresse. Pequenos passos podem levar a grandes transformações”, conclui a médica.
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BARBARA LETICIA ZELANTE MENEGASSO
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