A caminhada é uma atividade muito democrática e pode ser praticada por qualquer pessoa. Esse momento pode ser aproveitado para ter tempo exclusivo para espairecer e se distrair, ouvir a playlist preferida, maratonar aquele podcast que está na lista há muito tempo ou até estudar outra língua.
Por outro lado, é muito comum ouvir que apenas caminhar não gera impactos significativos para a saúde, mas a Escola de Saúde Pública T.H Chan, da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, afirma o contrário: a caminhada é benéfica e conta com uma variedade de melhorias para o organismo. Os pesquisadores orientam que quanto mais acelerado for o passo melhor, e ainda pode se tornar a porta de entrada para seguir com outras atividades. Vale lembrar que a Organização Mundial da Saúde recomenda um mínimo de 150 a 300 minutos de atividade física por semana para alcançar resultados positivos.
Estudos específicos mostram que a velocidade e a frequência da caminhada estão fortemente associadas à expectativa de vida, especialmente em adultos mais velhos. Uma pesquisa verificou que indivíduos que caminham a uma velocidade de 1 metro por segundo (aproximadamente 2,25 km/h), ou mais, têm maior expectativa de vida em comparação com aqueles que caminham mais devagar, devido à relação da velocidade de caminhada com a saúde cardiovascular, neuromuscular e funcional. Este ritmo de caminhada é considerado uma espécie de “sinal vital,” comparável a medições como pressão arterial.
Além disso, em pessoas com 85 anos ou mais, caminhar pelo menos uma hora por semana está associado a uma redução do risco de doenças cardiovasculares e de mortalidade por todas as causas, independentemente de outras atividades de alta intensidade. Esse nível de atividade mínima mostrou benefícios significativos, indicando que até mesmo caminhadas leves são suficientes para apoiar a saúde e a longevidade nessa faixa etária.
Sem contar que a caminhada é uma ótima opção de cardio. “Sem dúvida nenhuma, caminhar é considerado um excelente exercício cardiovascular, principalmente quando feito de forma mais intensa. Os principais benefícios são a melhora da saúde cardiovascular, por promover a melhora da frequência cardíaca, da circulação e da capacidade do coração bombear sangue de forma mais eficiente, a redução da pressão arterial, melhora da função cardiovascular e do fluxo sanguíneo, a redução do colesterol ruim e também a questão do controle do peso corporal e da sensibilidade à insulina, em uma intensidade que vai variar de 50% a 70% da frequência cardíaca máxima”, orienta Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech.
Por ser democrática a caminhada pode ser praticada por pessoas de todas as faixas etárias e o acúmulo de passos ao longo do dia, por si só já é uma atividade cardioprotetora, tem efeitos positivos para gasto calórico e para a circulação, pois a pessoa está em um estado mais ativo, realizando uma atividade de baixa intensidade, que é mais fácil de controlar e a expõe a menos riscos, sem prejudicar o coração ou o sistema musculoesquelético.
No caso de pessoas idosas, é importante ter um profissional de apoio, seja ele, personal ou fisioterapeuta, para evitar quedas em calçadas desniveladas ou realizar a atividade em uma esteira em um ambiente controlado. O ato de caminhar é uma atividade que ajuda a fortalecer os membros, além de ser uma oportunidade para curtir a natureza, apreciar a paisagem e manter a mente focada naquele instante. Já a caminhada na esteira é estar em um ambiente controlado com a possibilidade de escolher a velocidade e aumentar a inclinação”, observa Netto.
Uma pesquisa recente publicada este mês na revista Proceeding of the Royal Society afirma que pausas de 10 a 30 segundos exigem 60% a mais oxigênio do que fazer a mesma distância sem parar. Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores realizaram o estudo com 10 voluntários que praticavam caminhada na esteira em três velocidades e em intervalos diferentes, registraram o nível de oxigênio consumido por cada participante e as demandas metabólicas de cada intervalo, ou seja, caminhadas por períodos curtos consomem mais energia e oxigênio para se aquecer no início de cada caminhada e menos quando já está em movimento.
Já outro estudo publicado na revista Sports Medicine ressalta que caminhadas leves após as refeições impactam positivamente no controle dos níveis de açúcar, tal fato ajuda a reduzir problemas como o diabetes e o sedentarismo. Um dos autores do estudo e membro do departamento de Educação Física e Ciências do Esporte da Universidade de Limerick, na Irlanda, reforça que pausas intermitentes em pé ao longo do dia e após as refeições reduziram a glicose em média 9,51% em comparação a ficar sentado por muito tempo. Caminhar intermitentemente em baixa intensidade ao longo do dia produziu maior redução de glicose, em uma média de 17,01%.
Vale lembrar que se manter ativo é uma regra que vale para todos, jovens e idosos. Praticar exercício físico de intensidade moderada promove significativas melhoras nas respostas imunológicas (Mondal,2018), além de ajudar a reduzir marcadores inflamatórios crônicos de baixo grau (Beaver,2010).
A saúde e a qualidade de vida das pessoas podem ser preservadas e aprimoradas pela prática regular da atividade física. Inúmeras evidências científicas têm demonstrado uma forte associação entre estilo de vida ativo, melhor qualidade de vida e longevidade.
Não importa qual seja a atividade escolhida, o importante é estar sempre em movimento para garantir qualidade de vida e bem-estar. Ter o corpo treinado é o segredo para envelhecer melhor, manter a imunidade alta, manter a saúde e garantir a independência na melhor idade.
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PATRICIA FERNANDA DE SENE
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